不光好看，強健臀部還有助改善姿勢、降低受傷風險，5 種最佳臀部運動推薦！ GQ Taiwan

由此可見，臀圍平均值兩性差不多，(臀圍/身高)×100平均值女性明顯大於男性。 （1）臀圍：亞洲男性平均為88.82cm，亞洲女性平均為91.66cm ；歐美男性平均為98.37cm，歐美女性平均為96.69cm 。 其骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。
隨著女孩進入青春期，脂肪優先在這些部位堆積下來，形成男女之間在體型方面的差異。 這種臀部和大腿脂肪直到妊娠晚期才會用到，這或許解釋了即使是在節食為什麼難以讓彎彎曲曲的大腿成流線型。 給寶寶的大腦發育提供營養解釋了臀部和大腿肥胖的重要性，那纖細的腰身呢？
重量在腿部遠端提供了額外的阻力，增加肌肉工作量，初學者建議1公斤，進階者可增至2公斤。 私人教練與運動營養專家 Sandra Lordén特別為《Vogue》西班牙版設計出一套10種強化臀部與腿部的運動，無論你的程度如何，都能在家完成。 當然，經典的深蹲也包含在內，畢竟它是不可或缺的基礎動作。 在這篇指南中，專業教練推薦了10款最有效的居家臀腿運動，還有大家應避免的常見錯誤，並提供訓練頻率、飲食搭配與休息等重要建議。 B) 以弧線運動並保持腿部與身體水平，將其掃過右腿後方。
我們說的不是臀肌的專屬鍛煉，但它也會鍛煉 核心，手臂，肩膀 y 腿. 練習從站立在地板上時的膝蓋屈曲移動到屈曲和後跳。 在一次重複中，我們在下蹲中鍛煉了下半身，在屈曲中鍛煉了上半身，並在跳躍中鍛煉了完整的動作。 背部肌群能讓肩胛骨往後拉、上下移動並穩定脊椎，Sarah 指出，訓練時需要選擇能有效刺激不同部位的動作。 她建議：上背部可選擇胸支撐划船（chest-supported row）並讓手肘張開；也可搭配引體向上（pull-up）或下拉（pull-down）。 針對三頭肌，Sarah 建議進行滑輪下壓（tricep push-down）與過頭三頭肌伸展（overhead tricep extension）。 若沒有器材，窄距伏地挺身（close-grip 观看 热门色情视频 push-ups）也是很好的替代動作，這種手部靠近的姿勢能有效刺激三頭肌。 因此，Sarah 提出了三個針對臀部的最佳訓練動作：首先，若要訓練在「縮短狀態」下的臀部，她推薦臀推（hip thrust）。 這個動作穩定性高，非常適合漸進式加重訓練，並且容易追蹤負重的進步情況。 比臀大肌稍小的臀中肌在單腳動作時扮演重要的角色，同時參與了髖關節內旋和外旋的動作。
在這種情況下，讓我們進行練習 要求不高但有效，我們可以在例行程序結束時稍作休息。 在這種情況下，我們只需要一個墊子，躺在地上，抬起軀幹，保持幾秒鐘，然後慢慢放下。 這個練習不僅可以鍛煉臀大肌，還可以鍛煉腹肌。
如果屁股沒有做它們該做的事，你的脊椎會在自己的地質壓力下被碾碎。 做法：雙腳與臀部同寬站立，阻力帶繞在大腿上，左腿微微往後站，腳尖點地，手放臀部兩側。 臀肌、核心用力，將左腿抬高，同時穩固臀部。 其餘臀中皮神經不必一一尋覓，這些皮神經亦不予保留。 大量研究證實，男人認為細腰肥臀、豐滿大腿的女人更有魅力，也就是說，那些擁有沙漏型身材的女人更有魅力。 這種偏愛似乎與體重無關：即使個頭大的女士，如果有細腰肥臀、豐滿大腿的話，她們可能也會被認為是迷人的。 在一系列跨文化研究中，辛格向男性呈現不同腰臀比的女性素描。 有些素描上的女性的腰臀比是0.7，有些是0.8，而另一些則是0.9。 實驗者要求被試在他們認為最有吸引力的圖片上畫圈。
那些屁股本來該處理的重量，會直接傳遞到椎間盤、關節、韌帶和肌腱上，而腰肌會施加更大壓力給脊椎。 做法：雙腳與肩膀同寬站立，阻力帶繞在大腿上，上放在臀部兩側。 核心繃緊，右腳往右踩，接著動作倒帶回到原位。 作用：後伸並外旋大腿；下肢固定時，可伸直軀幹，防止軀幹前傾，以維持立姿。 臀大肌深面與大轉子和坐骨結節之間有臀大肌轉子囊和臀大肌坐骨囊等滑液囊。 3.臀小肌：最深層也最容易被忽略的臀小肌，跟臀中肌一樣目的在於穩定髖關節，行走時穩定骨盆位置的作用。 常見的訓練為硬舉、直腿硬舉，會一次訓練到臀中肌與臀小肌。 由此可見，股上長平均值兩性差不多，(股上長/身高)×100平均值女性明顯大於男性。
對於我們要稍微向後抬起的那個，我們將抬起那條腿。 完全伸展，在上面拿東西，然後切換到下一個。 在大約 XNUMX 秒或 XNUMX 分鐘的時間內連續重複，可以讓您以簡單有效的方式鍛煉臀肌。 臀大肌是身體中最強壯的肌肉之一，負責髖關節與大腿的動作。 它的功能包括髖關節伸展及外旋，讓你在跑步或步行時將腿向後伸。 作為三塊臀肌中最大的一塊，它也決定了臀部的主要形狀。 擺脫「死臀綜合症」並非一蹴可幾，需要持之以恆的努力和正確的訓練方法。